はじめに

一昔前は食事制限と言えば「カロリー制限」といっても過言ではありませんでした。ダイエットをする時の手法の1つとして広く定着していますし、多くの方が「カロリー制限」ダイエットを実践された経験があるのではないでしょうか。

ですが、ここ近年は「カロリー制限」とは別に「糖質制限」という言葉をよく聞くようになりました。雑誌の特集などにも登場して、糖質オフの料理のレシピなどが掲載されているのをよく目にしますし、「糖質制限」ダイエットに取り組んでいる人の話も耳にするようになってきました。スーパー等で買い物をする際、食品表示に糖質量が表記されているものも増えてきた印象があります。

「糖質制限」は、もともとダイエットより糖尿病の患者さんなどに向けた食事療法として用いられているものですが、それが最近ではダイエットの手法としてもメジャーになってきているわけです。
そして「糖質制限」をする場合、うまく取り入れていくと良いのが、今回のテーマである「低GI食品」です。

GIとは

健康的な人は、食事を摂ると血中のブドウ糖が増えて血糖値が上がります。ですが、すい臓からインスリンが分泌されることで血糖値は食前の値まで下がるのです。
インスリンとは血糖値を下げるホルモンですが、これが大量に分泌されると血糖値を上げるホルモンとのバランスを崩して糖尿病や耐糖能異常を引き起こすリスクが高まると考えられます。

GIはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食品に含まれる糖質の吸収の度合いを示す指数のことです。食品の摂取2時間までの血液中の糖濃度を測ったものを指します。すなわち、低GI食品とは食後血糖値が上がりにくい食品を意味します。

GIが70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しています。

GI値の高い食品は血糖値を急激に上げやすく、低い食品は血糖値を穏やかに上げると考えられています。そのため、低GI食品はインスリンの急激な分泌を防いでくれることから、肥満や糖尿病の予防に良いと期待されているのです。

血糖値コントロールとGIの関係

高GI食品を摂取すると、食後一気に血糖値は上昇し、インスリンが大量に分泌されます。これに対して低GI食品は血糖値の上昇はゆるやかで、インスリンも適度に分泌され、すみやかに糖が吸収されていきます。

低GI食品が体重コントロールに有効なのは、食品摂取時の血糖値の上昇がゆるやかなのでインスリンの分泌が抑えられ、その結果脂肪が蓄積されにくくなるためです。しかも低GI食品は、満腹感の持続によって食べすぎを抑えたり、次の食事の血糖値を抑制したりする働きもあることがわかっているため、メタボリックシンドロームや成人病の予防や改善に役立つとされているのです。

食品のGI値

体重コントロールには、低GI食品をうまく食事に取り入れることが有効であると分かってきました。では、具体的にどのような食品が低GI食品なのかを見てみましょう。

オーストラリアのシドニー大学では、GI値によって食品を3区分に分けています。野菜やきのこ、肉、魚、乳製品などは概ね低GI食品に分類されています。
例外もありますが、GI値は食材に人間の手が加わるほど高くなる傾向にあります。玄米や牛乳など、加工度の低い食品であればGI値は低くなると覚えておくとよいでしょう。

糖質の働き

糖質 = 炭水化物 - 食物繊維で計算します。私たちは1日約300gの糖質を取っています。ゆるやかな糖質制限をする場合は1日70g～130gを目安に摂取するのが理想です。制限を強くすると体重コントロールの効果は早く得られますが、過度な糖質制限は禁物です。糖質は私たちの体の中で大切な働きをしているのです。

具体的には、糖質は私たちが日々活動する際のエネルギー源として最初に使われる栄養素なのです。

糖質は、体内に入るとそのほとんどが消化器官でブドウ糖に分解され、全身の細胞でエネルギーとして使用されます。この栄養素は脳にとっても大切なもので、糖質が不足すると注意力や思考力が散漫になってしまいます。

過剰摂取は糖尿病や成人病を引き起こす原因になってしまうものですが、過剰制限も危険であるということですね。

食べる順番は？

糖質制限において、食品を食べる順番も大切です。
空腹の状態で体内に最初に糖質を入れてしまうと一気に吸収されてしまい、血糖値が急上昇してしまいます。血糖値がゆるやかに上昇するような食べ方を意識しましょう。

①食物繊維が豊富な野菜やお味噌汁などの汁物 → ②高たんぱくな肉や魚 → ③ご飯やパンの順番で食べるのが理想です。

「ベジファースト（ベジタブルファーストの略）」なんて言葉も使われているくらいですから、食事順が大切だということはすでに多くの人に浸透しているのかもしれませんね。

但し、野菜サラダに付きもののドレッシングには注意が必要です。例えば、ノンオイルドレッシングは低カロリーではありますが、糖質は大さじ1杯で2.4gと高めです。マヨネーズはカロリーこそ高いものの、糖質は大さじ1杯で0.1gしかないのです。

カロリー制限に慣れてしまっているので、思い込みから高カロリー = 高糖質と思いがちです。まずは正しい知識を得ることが大切です。

食事制限は辛いものです。低GI食品ばかりを食べ続けるのも健康的とはいえません。食べる楽しみを制限されてしまうのは嫌なものですよね。せっかく取り組むのなら偏った制限をするのではなく、低GI食品をうまく取り入れて食を楽しみながら健康な日々を送りたいですよね。